Что лучше бег или плавание для похудения?

я на беге похудела на 12 кг за полгода, колени поначалу болели пока кроссовки норм не купила, потом прошло

По расходу калорий бег обычно выигрывает у плавания в среднем темпе, но для похудения это вторично, важнее регулярность и дефицит калорий в питании, а раз колени побаливают и до бассейна ехать далеко, честнее выбрать то, что реально не забросите через две недели, а не то что теоретически эффективнее.

Для похудения принципиальной разницы между бегом и плаванием нет, потому что вес уходит не от конкретного вида спорта, а от суммарного расхода калорий за неделю и от того, что происходит на кухне параллельно с тренировками. По чистому расходу калорий бег в среднем темпе действительно сжигает немного больше, чем плавание с такой же субъективной нагрузкой, потому что вода поддерживает тело и амортизирует часть усилий, но разница не настолько большая, чтобы это было решающим фактором выбора. Гораздо важнее два других момента в вашей ситуации: во первых, колени уже побаливают после долгой ходьбы, а бег это ударная нагрузка на суставы, особенно на асфальте, значит риск усугубить проблему реален, тогда как плавание практически полностью снимает нагрузку с суставов и в этом смысле безопаснее. Во вторых, добираться до бассейна неудобно, а тренировка, которую реально делать три раза в неделю без постоянных отговорок, всегда полезнее теоретически более эффективной, но заброшенной через месяц. Разумный вариант в вашем случае это начать с бега на мягком покрытии в щадящем темпе и объеме, следить за реакцией коленей, и при первых признаках дискомфорта либо снизить нагрузку, либо все таки найти способ добавить плавание раз в неделю как разгрузочную тренировку. Питание при этом стоит контролировать в любом случае, потому что без дефицита калорий ни бег, ни плавание сами по себе вес не уберут, сколько бы вы ни тренировались.