Как правильно бегать интервальный бег?

Что это Интервалы - чередование быстрых отрезков бега с медленным восстановлением, обычно применяют, чтобы поднять скорость и выносливость. Как строить тренировку Разминка 10 минут лёгким бегом, затем несколько повторов быстрого бега по 30-60 секунд с восстановлением ходьбой или медленным бегом вдвое дольше отрезка. Для начала хватит 4-6 повторов. Темп Быстрый отрезок - это темп, на котором тяжело говорить, но не спринт на пределе, иначе восстановление будет слишком долгим. Частота и осторожность Одной-двух тренировок в неделю достаточно, между ними нужен день отдыха или лёгкий бег, суставы и связки при интервалах нагружаются сильнее обычного.

Короткий вывод: интервалы работают, если не убивать себя на первой же тренировке ими же. Причина в том, что резкие ускорения дают организму сигнал становиться быстрее и экономичнее, но только если после ускорения есть нормальное восстановление, а не следующий спринт через десять секунд. Схема для новичка простая: 10 минут разминки трусцой, потом 5-6 раз ускорение на 30 секунд в темпе выше комфортного, между ускорениями - 90 секунд медленного бега или шага, в конце заминка 5-10 минут. Не нужно с первого раза бежать спринт как на стадионе, задача - привыкнуть к смене темпа, а не порвать себя. Почему не каждый день: интервалы - это стресс для мышц, сухожилий и сердца, телу нужно время восстановиться, обычно хватает одной-двух таких тренировок в неделю, остальные дни - лёгкий бег или отдых. Почему темп важен: если бежать ускорения на пределе, накапливается усталость, техника разваливается, растёт риск потянуть мышцу или связку, особенно у тех кто в беге новичок и мышцы ещё не привыкли к нагрузке такого рода. Ошибка, которую делают почти все на старте - слишком короткое восстановление между отрезками, из-за этого каждый следующий интервал бежится хуже предыдущего, и смысл тренировки теряется, потому что вместо контролируемой скоростной работы получается просто рваный тяжёлый бег без прогресса. Итог: начинай с малого числа повторов и щедрого отдыха между ними, скорость нарастишь позже, а вот травму на старте потом лечить дольше, чем строился весь план тренировок.

• Разминка 10 минут
• Ускорение 30 сек, отдых 90 сек
• 4-6 повторов, не больше
• Заминка обязательна
• Не каждый день, а раз-два в неделю