Как подготовиться к бегу 10 км?

Неделя | Длинная пробежка | Короткие тренировки | Заметки 1-2 | 4-5 км | 2 раза по 3 км | привыкаем к объёму, темп спокойный 3-4 | 5-6 км | 2-3 раза по 3-4 км, одна с ускорениями | добавляем скоростную работу 5-6 | 7-8 км | 2-3 раза по 4-5 км | длинная становится основным ориентиром 7 | 8-9 км | лёгкие 3-4 км | пик объёма, не гнаться за рекордами 8 | 5 км | лёгкий бег и отдых | подводка к старту, объём вниз, свежесть вверх 9 (забег) | 10 км | - | ровный темп, без геройства на первых километрах

Это не жёсткая программа, а ориентир, который гнётся под твой уровень: если после длинной пробежки ноги гудят три дня, темп или объём явно завышены, снижай смело. Три-четыре тренировки в неделю - разумный минимум, меньше двух - подготовка растянется дольше обычных 6-8 недель. Длинная пробежка - главный элемент всей схемы, именно она учит тело работать долго, короткие тренировки в основном держат форму между длинными. Скоростная работа раз в неделю не обязательна, но помогает не выдохнуться на последних километрах забега, если добавить её хотя бы за месяц до старта. Последние полторы-две недели - снижение объёма, тут многие делают ошибку и продолжают выжимать длинные пробежки до последнего дня, а потом стартуют уже уставшими. Питание за день до забега - привычная еда, никаких экспериментов с новой едой утром старта, желудок это не оценит. На самой дистанции первые 2-3 км держи темп заметно ниже комфортного, азарт на старте почти у всех, а расплата за него - на восьмом километре.