Со скольки км начинать бегать?

Дистанция для старта - не главный вопрос, но раз нужен ориентир, вот план.

• Первая неделя-две: не думай о км, ориентируйся на 10-15 минут в формате бег-шаг, минута бега - минута ходьбы.
• При лишнем весе около 8 кг это не критично для суставов само по себе, критична скорость и поверхность: бег по асфальту в быстром темпе нагружает колени куда сильнее, чем медленный бег по грунтовой дорожке или в парке.
• К третьей-четвёртой неделе доля непрерывного бега внутри тех же 15-20 минут постепенно растёт, шаг остаётся только для восстановления дыхания.
• Ориентировочно через месяц-полтора получится бежать без остановок 20-25 минут, что при среднем темпе новичка даёт примерно 2,5-3 км - вот тогда уже появится конкретная цифра дистанции, а не раньше.
• Кроссовки с амортизацией важны при лишнем весе не меньше темпа, разношенные старые кеды дадут лишнюю ударную нагрузку на те же суставы, о которых переживаешь.
• Героический рывок с 5 км в первый день почти гарантированно заканчивается разочарованием и болью в коленях на следующий день - как раз тем сценарием, которого хочется избежать.
• Проверять прогресс лучше не по километражу, а по тому, насколько легче даётся тот же маршрут через месяц - это честнее любых цифр на экране часов.
• Если суставы после пробежки побаливают дольше суток, это повод снизить объём, а не терпеть до следующей тренировки.

начинала с 1 км и то еле дошла, зато не бросила потом, это важнее любых цифр

5 км с нуля это боль в коленях гарантированная, не повторяйте так лучше

При лишнем весе и без опыта разумнее ориентироваться не на километраж, а на время и самочувствие: первые пробежки лучше делать по 10-15 минут, чередуя бег и шаг, а не сразу целиться в конкретную дистанцию вроде 1 или 5 км. Дистанция при лишнем весе меньше говорит о нагрузке на суставы, чем скорость и покрытие - быстрый бег по асфальту с лишними килограммами нагружает колени сильнее, чем медленный бег по грунту той же длины. Через 3-4 недели регулярных занятий тело само подскажет, сколько минут или километров комфортно, и дистанцию можно будет постепенно увеличивать без того резкого рывка, который чаще всего и приводит к разочарованию и заброшенным кроссовкам через неделю.